马拉松有一个参赛项目，就是健康跑5公里，有的则是10公里，通常情况下，这是对菜鸟跑者开放的，比如我的一位学员，曾经就参加过长沙大大小小的健康跑赛事，玩腻了！也积累了足够了经验，才开始转战半马、全马赛事，如果没有任何底子，上来就跑全马，后半程铁定会崩盘，那种感觉让人刻苦铭心，不得不心怀敬畏，必须从基础练起，保证强度，不敢越雷池一步！否则遭罪的是自己，依稀记得，本人在跑量足够的情况下，第一次跑完全马，足足歇了一周，肌肉酸痛，力不从心，让人深刻意识到，马拉松≠健身！而是挑战身体极限，如果身体不允许，训练又不积极的情况下，慎重参赛。那么跑多少？什么样的配速？才算健康跑呢？这个没有明确的答案，但可以肯定，超出身体极限，肯定是伤身的，应该在能力范围之内，保持舒适平稳的体感，就没有任何问题的。
对于我们来说，5公里，6分配，运动30分钟，出身汗，足够我们享受跑步的乐趣。我们不是天天跑，而是跑三天休息一下；也不是次次都是重复5公里，6分配，有时候会适当长距离拉练，也会做下核心力量训练，比如开合跳、平板支撑、箭步蹲之类，牢固体能，礼拜天会尝试交叉运动，比如骑行、游泳、跳绳、打羽毛球、爬山等。跑步只是我们健身的一种方式，绝非全部，还有更多有趣的运动等待着我们去体验。大众跑者来说，跑步应该以健身为主，追求PB为辅，身体情况下允许的情况下，适度突破自我，无可厚非，盲目硬撑就没有必要，所以慢跑还是主旋律，速度、冲刺等骤停之类的训练，需适可而止。大众跑者很多没有参赛的需求，可以尝试5公里，6分配，再适当核心力量训练，保证健康的前提下，足够我们更好地吃吃喝喝。
5公里，6分配，它的好处如下：
1、运动负荷低，更容易坚持。
没有比赛了！就应该减速减量，回归健康，享受生活，即控制好体重，保持好身材，吃起来当然也无所顾忌。还按照备战需求，拉跑量，堆强度，身体迟早会因疲劳而厌跑，赶紧顺势而为，以较轻的有氧调整，保持状态。
2、慢下来，享受沿途风景。
跑步不是为了争一时快慢，而是慢而持久，享受沿途美景。平常喜欢争先恐后，突然慢下来，以轻松自在的节奏，去看看这春意盎然的景至，别有一番滋味。慢是一种境界，更是一种修行。
3、与民同乐
5公里，6分配，是大部分跑团集体拉练的标配。以前会嫌慢，果断单飞。现在跟着学员，一起拉练，跑在欢快的节奏里，也挺好，尤其夜跑的时候，对于女生，感觉很有安全感。现在没有比赛，就跟大家一起拉练，只为更好地坚持，也享受与大家欢欣鼓舞，载歌载舞的场面。