转眼间已经放假三天了，来看看这是不是你的日常——
坐椅子上驼着腰打游戏，坐床上歪歪扭扭地看电视，或者……坐书桌前耷拉着腰加班。
并且，因为被眼前的事吸引，屁股下的椅子和床就像被涂了 「502」，抬起屁股去上个厕所都要做足心理建设～
可是你知道吗？
久坐，正在悄悄伤害你的腰！
弓背塌腰的久坐姿势会导致脊柱僵硬，引发一系列的生物力学改变：后腰处肌肉失去弹性和耐力，韧带变得松弛，椎间盘甚至还会向后滑动。
我国卫健委的数据显示：中国已有超过 2 亿人，腰椎出现了问题。20～35 岁的年轻人，腰椎病的发病率越来越高。
为什么，年纪轻轻，腰就不行了？
当然是因为日常做了太多伤腰的事！最关键的是，绝大多数人根本没意识到这些事情居然会伤腰~
什么？你说你可没做？那做下这 9 个题，看看吧。
No.1 在家锻炼，练完腰疼，可能是哪个动作造成的？
A
仰卧起坐
B
卷腹
C
臀桥
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答案：选 A。惊不惊喜，意不意外？
锻炼核心力量我们更推荐用卷腹，因为卷腹的时候整个腰椎是贴紧在地面上的，而仰卧起坐更多的时候腰椎会离开地面，对于本身腰椎周围肌肉力量就比较薄弱的人。这个动作对于腰椎会造成很大的压力。不利于腰椎健康。
No.2
夏天快来了，想着跑步减肥，跑了两天居然腿没啥事，腰却痛了！可能是以下哪个环节没做对？
A
身体前倾撅屁股跑
B
跑步屁股左右晃动明显
C
两侧摆臂幅度过大
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答案：ABC。有些人跑步之后会腰痛，原因很可能是跑步姿势不对。
很多人跑步的时候核心不稳，盆底肌无力，双腿交替跑动的过程中，晃动会向上传递，无力的腰背肌就会使脊柱容易受伤。尤其是稍微跑两步就气喘吁吁的人，更容易核心不稳。
所以，跑步一定要记得收紧核心，能够有效减少腰痛的出现。
No.3
和男朋友一起去买新房的家具。可在买床这件事上却有了分歧，你支持哪个？
A
支持男生，买硬床
B
支持女生，买软床
C
都不对
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答案：C。太软的床支撑力不够，没有办法让脊柱在睡眠时处于正常的生理弯曲，以至于腰部的肌肉在睡眠中也无法真正的放松。睡醒了还会感觉到腰很痛。
太硬的床，对身体脂肪较少、又承受压力的部位，会造成过大的压力，俗称「硌得慌」，影响睡眠。
一张好的床垫，要在侧卧时，能让脊柱保持水平，平躺时，能够承托起全身的重量。
No.4
放假了，最舒服的莫过于在家里吃零食看电视，为了护腰以下哪一个不建议用？
A
腰靠
B
懒人沙发
C
坐垫
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答案：B。一方面，懒人沙发材质常常是过软的，根本起不到应有的支撑脊柱的作用。
另外，很多人是葛优瘫在沙发上的，这时坐姿的支撑点会转移到尾骨和骶骨，使身体重力直接转移到脊柱，增大脊椎压力。而为了维持脊柱稳定，肌肉和韧带就只得卖力干活，长此以往，必然会造成腰痛。
No.5
女朋友最近老喊腰疼，又想出去逛街，最应该劝她做的事情是？
A
别穿高跟鞋
B
别出去逛街了，在家打游戏吧
C
别逛了，上周不是刚逛街买了一堆么
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答案：A。选 B、C 的朋友先自己反省一下~
现在进入科普时间：鞋跟越高，身体重心越会前移，为了维持平衡，后侧肌肉就得使劲拉住脊柱，防止身体向前倾倒，腰椎要承受的挤压力就更大，也就更伤腰。为了女朋友有个好腰，千万拦住盯着高跟鞋两眼放光的她！
No.6
男朋友打游戏打到腰疼，气得女朋友开始不停数落他，你觉得她说的哪个理由是错的？
A
就是因为你一直坐着腰才会痛
B
给你做的腰子你不吃
C
这椅子一点支撑都没有，怪不得你腰痛
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答案：B。吃腰子真的不补腰啊~
久坐，会对腰椎产生较大压力，本身就会伤腰。而要是椅子没有靠背，完全依赖腰背部肌肉，就更容易酸痛疲劳，所以一定要有靠背支撑哦。当然，还要记得打完一盘站起来活动活动。
No.7
男朋友躺在床上，突然说他腰有些疼，他可能是白天做了什么？
A
弯腰拖地
B
蹲着择菜
C
去健身房弓背举铁
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答案：ABC。无论是做家务还是锻炼身体，都尽量不要让腰椎承受过大的压力，如果需要降低重心，更多的是通过屈髋来实现，在做这些动作的过程中，尽可能应该是腰椎处在正常的生理曲度上保持腰要挺直，否则就会让腰椎承受不必要的压力，引发腰椎间盘突出等疾病。
No.8
朋友答应假期一起来帮忙搬家，为了避免他不小心伤到腰，下列哪项提醒是错的？
A
别单手提重物
B
别弯着腰搬重物
C
一鼓作气，早点搬完能早点歇着
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答案：C。「一鼓作气式」搬重物，会给腰椎增加额外负担，应该慢慢挪。
至于 A、B，提重物，用的虽然是手，但腰也承担了很大一部分重量。
单手提重物，一边轻一边重，长期受力不均的话，肯定有一边腰会更劳累，更容易被「闪」到。
更常见的错误用腰的方式是：搬重物的时候，弯腰不弯腿。要知道，直接弯腰搬重物，腰部承受的压力会非常大。
不论是搬重物，还是捡起地上的一张纸，都不要直接弯腰。最好是蹲下，直腰举起。
No.9
假期难得回家，爸爸最近总是喊腰痛，哪件事还可以让他继续做的？
A
老是坐着打麻将
B
和王阿姨出门跳广场舞
C
抽烟
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答案：B。打麻将久坐我们就不多说了，认真做题的同学就会发现我们前面就已经说过了~
而吸烟往往是被忽视的一件事。大量流行病学研究发现：有吸烟习惯的人更容易腰痛。
虽然目前无法认为吸烟会直接导致腰痛，但不能忽略的一点是：尼古丁会改变大脑对疼痛的耐受程度，长期吸烟者会对疼痛更敏感。
另外，长期吸烟者咳嗽的频率更高，不正确的咳嗽姿势（比如：腰弯着咳嗽）还容易导致急性腰伤。
所以说朋友们：抽烟又费钱又伤身的，咬咬牙赶紧戒了吧！
今天的伤腰习惯都记住了吗？让我们来回顾一下知识点吧~
现在
放下手机
扭扭腰
感受下腰部舒展的愉悦吧~
策划 栗子阿孙
责编Feidi
封面图来源 站酷海洛
参考文献
[1]Movements of the spine
[EB/OL].https://musculoskeletalkey.com/the-lumbar-spine-3/#bib92.
[2]Leboeuf-Yde C.Low back paain and lifestyle. Part I: Smoking. Information from a population-based sample of 29,424 twins.[J].Spine，1998:23(20):2207-13
合作专家 杨一卓
北京体育大学运动康复专业博士
科学审核 孙悦礼
上海中医药大学附属龙华医院脊柱病研究所
助理研究员
